Como Cuidar Mi Salud: Ejercicios

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Para hacer pierna

"Para hacer pierna"

Si quiere fortalecer los músculos de sus piernas y al mismo tiempo ejercitar su sistema cardiovascular, nada mejor que subir escalones. Esto puede hacerlo en casa, en el trabajo, incluso en el gimnasio. El subir las escaleras de dos en dos es bueno para dar forma al cuadríceps (músculo del muslo), las escaleras también fortalece los cuadríceps y, en menor medida, da mayor volumen a los gemelos. Como ve, ya no hay pretexto para no tener "buena pierna".

Consejos para mejorar tu salud

La salud y el ejercicio son elementos que trabajan en conjunto para números beneficios: Prevenir el riesgo de tener una muerte prematura, sufrir un paro cardiaco, desarrollar diabetes, hipertensión, cancer de colon, reducir la presión alta, sentimientos de depresión, ansiedad, mantener huesos y articulaciones saludables, entre muchas otras cosas. ¿Que esperas? es hora de una nueva vida.

Mejora Cardiovascular
30 minutos de ejercicio por lo menos tres veces por semana, son un buen comienzo para una vida con salud cardiovascular.

El ejercicio ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. También apoya a quienes deseen dejar de fumar, ya que calma la ansiedad.El mismo cuerpo va exigiendo una mejor condición física si se quiere avanzar de nivel en el deporte que se practica, como en el caso de los corredores. Después de una carrera, es casi imposible para los pulmones poder fumar sin sentir incomodidad.

Menos estrés
si lo que buscas es olvidarte de los problemas y el estrés de la vida diaria, opta por actividades físicas deportivas en las que debas mantenerte activo en todo momento. Un partido de tenis, squash, básquetbol, o fútbol te mantendrá enfocado en lo que estas haciendo, pero, si entrenas solo, tal vez sigas pensando en aquello que se agobia.

650 Calorías
Son quemadas, en promedio, durante un paseo de una hora en bicicleta. 150 minutos a la semana son recomendados para una buena condición cardiovascular.

Memoria óptima
Esta comprobado que no permanecer sentado o acostado por mucho tiempo, y realizar ejercicio varios días a la semana, reduce las posibilidades de sufrir problemas de memoria y demencia.

Más Ejercicio igual a más Sexo

Trabaja en el Gimnasio y Disfruta en la Cama

Hay quienes necesitan una motivación extra cuando se trata de ejercitarse. Para quienes mejorar la salud y reducir el sobrepeso no son razones necesarias para llevar una vida activa, tenemos algo que puede ayudarles: Hacer ejercicio tiene beneficios en tu vida sexual. Practicar rutinas que incluyan ejercicio cardiovascular y flexibilidad te darán más resistencia para que no te quedes de capa caída a media faena.

Estudios Recientes Indican lo siguiente:

1.- Sexólogos afirman que con una sesión sexual de 21 horas quemarías 3 500 Calorías.

2.- La salud sexual esta ligada a la circulación. Hacer ejercicio la mantendrá al cien.

3.- Incluir ejercicios de flexibilidad ayudará a terminar con tu lista del kamasutra.

4.- Una buena musculatura es primordial para posiciones donde debes cargar a tu pareja.

5.- Esta probado que el sexo y el ejercicio liberan estrés. ¡Práctica esta combinación!

6.- Una vida sexual sana y moderada previene de posibles ataques al corazón.

7.- Los ejercicios aeróbicos, como caminar rápido y correr, impulsan la vida sexual. 8.- Hacer ejercicio regular, reduce hasta un 30% la posibilidad de padecer disfunción eréctil.

Recuerda que también esta en juego tu vida, así que pontee hacer ejercicio para tener una vida sana el resto de tu vida.

Adiós barriga de oso

Puedes haber sido un poco flojo (o haber estado hibernando) Durante el Invierno. Después de todo, las fiestas de fin de año pueden hacer que cualquiera empiece el año con kilos de más. Pero, a diferencia de los grizzlies, los hombres no reaparecen mas delgados cuando llega la primavera. De hecho, todo ese tiempo invertido en fiestas y comidas, tiende a hacer que un hombre se olvide del ejercicio, dice Mike Wunsch, entrenador en Results Fitness en California. La mala noticia: muchos de nosotros nunca nos deshacemos de ese peso ganado. Pero aqui te tenemos una estrategia para salir mas delgado de la cueva...

1.- Empieza lentamente "Muchos hombres tratan de recuperar lo que perdieron e inmediatamente comienzan a levantar mucho peso", dice Wunsch. El resultado: músculos adoloridos, articulaciones estresadas y una espiral descendente de entrenamientos no realizados.

Tu estrategia: Si estuviste Hibernando la mayor parte del invierno, comienza con la mitad del peso que levantabas previamente, y después incrementa tu carga 10 por ciento a la semana, sugiere Wunsch. Esto podrá sonar tedioso, pero verás los beneficios parecer rápidamente; después de ocho semanas estarás mucho mas fuerte que antes.

2.- Planea "Investigaciones muestran que ocho entrenamientos al mes son el mínimo requerido para que te apegues a un plan de Fitness", dice Wunsch. Y mientras mas frecuentemente te ejercites, las posibilidades serán mayores de que tu esfuerzo inicial se convierta en un hábito saludable.

Tu estrategia: Programa al menos dos entrenamientos a la semana en tu rutina mensual, y procura programar tu tiempo de ejercicio a la misma hora cada día. De acuerdo con investigadores tunecinos, las adaptaciones hormonales ocasionan que cuerpo "recuerde" cuando te ejercitas usualmente, haciéndote mas fuerte en ese momento del día.

3.- Toma los fierros primero ¿Piensas que correr es el camino mas rápido hacia un cuerpo mas delgado? No lo es. De hecho, el entrenamiento de resistencia puede inhibir el desarrollo muscular, según un estudio noruego. El resultado: menor quema de grasa.

Tu estrategia "Haz de tus primeras cuatro practicas sesiones de levantamiento de pesas", dice Wunsch, quien aconseja dirigir el resto de tu plan de fitness hacia el entrenamiento de fuerza. "Construir una base de músculo magro, avivará tu quema calórica y acelerara la perdida de peso".

Alimenta tus ganancias "La gente con frecuencia no bebe licuados de proteína tras ejercitarse, pensando que así ahorrara 200 a 300 calorías", dice Wunsch. "Pero una inyección de proteínas acelera el crecimiento del músculo magro, lo que a su vez revoluciona el metabolismo y quema más grasa".

Tu estrategia Compra un polvo proteínico para malteadas con, por lo menos, 20 g de proteínas y 4 g de leucina (un aminoácido que puede potenciar el crecimiento muscular) por porción. Una investigación reciente, que se publicó en el American Journal Of Clinical Nutrition, reveló que la leucina ayuda a incrementar la ganancias muscular hasta en un 33 por ciento.

Sino cuentas con mucho tiempo para hacer ejercicio, trata de realizarlo por lo menos 2 a 3 veces por semana.

Vientre plano sin ir al gimnasio

Solicitar ayuda para mi problema de peso Hola soy Paola tengo 24 años mido 1.57 y peso 93kg hago zumba y abdominales 4 días a la semana por 1:30min y hago poca dieta pero incluyo verduras de todo tipo y bebo 1.5lt de agua natural diarios si pudiera responderme se lo agradeceré mucho ¿las abdominales me ayudaran para reducir el vientre es decir, abdomen bajo, o que ejercicio es bueno para tener un vientre plano sin tener que ir al gimnasio?; ya que soy ama de casa me podría ayudar por favor? ¡Gracias de antemano!

Hola Paola: Obtener un vientre plano sin ir al gimnasio es totalmente posible. Sin embargo, habría que establecer que entiendes por tal concepto, es decir, si te refieres a un abdomen tonificado o a uno libre de grasa de reserva.

Los abdominales son un excelente ejercicio para tonificar, aplanar y fortalecer la musculatura del abdomen; sin embargo no sirven para adelgazar ni quita la grasa del cuerpo.

Los ejercicios abdominales aplanan el estómago porque trabajan el tono muscular comprimiendo las vísceras y órganos internos ubicados en esa parte del cuerpo, pero no reducen el tejido adiposo localizado.

Suponiendo que tu alimentación está balanceada (el aporte calórico es igual al gasto calórico) los ejercicios para reducir el vientre deben hacerse a más intensidad, si es que la Zumba no es suficiente.

Existe un método, que podrás aplicar para lograr un vientre plano sin ir al gimnasio. En la intimidad de tu hogar, y sin necesidad de grandes espacios ni elementos, puedes probar con el método del Dr. Tabata, que consiste en hacer un ejercicio durante 20 segundos a gran intensidad, con pausas de solo 10 segundos, repitiendo hasta completar 8 veces. Lo puedes observar en el siguiente enlace: Adelgazar en 4 minutos

Cabe aclarar que este tipo de actividad física sólo se puede hacer si no sufres ninguna patología de riesgo y si tienes cierta condición física.

Quemar grasa con aerobicos

Para quemar grasa con ejercicios aeróbicos, es útil conocer algunos tips para que tu entrenamiento pueda hacerse con mucha mayor eficacia en la búsqueda del logro de tus objetivos.

El tiempo mínimo, fisiológicamente hablando, para que un ejercicio se considere completamente aeróbico es de 3 minutos. Sin embargo, en un programa de descenso de peso ese tiempo es casi despreciable para lograr algún efecto.

Por tanto, se establece como 20 minutos el tiempo adecuado para un plan de adelgazamiento. La razón es que a partir de ahí, el combustible principal para la ejecución del movimiento, proviene de las grasas. Sin embargo, en todo momento existe lo que se llama “continuum energético” (Fox, Fisiología del Deporte), es decir, el combustible para el ejercicio proviene siempre de los hidratos de carbono y las grasas, pero predomina uno sobre otro de acuerdo a la intensidad y duración de la actividad física.

A partir de los 20 minutos de trabajo continuo existe una relación aproximada de 60% grasas y 40% hidratos de carbono, en cuanto aporte para la síntesis de energía para el ejercicio.

Debido a que los hidratos de carbono, si no se utilizan, se almacenan como grasa de reserva, es importante quemarlos de algún modo. Esto se logra con ejercicios a intensidades más elevadas, por tal motivo, mientras más intenso y prolongado el ejercicio, más calorías se queman, y por una cuestión de proporción matemática, también quemas más calorías provenientes de las grasas.

El inconveniente se establece en que si la actividad física es de mucha intensidad, se logra rápidamente la fatiga, debiendo suspender el ejercicio, con el resultado de haberse realizado muy poca actividad en el tiempo total.

Por tal motivo, en personas no entrenadas, se sugiere que la actividad física que realicen sea aeróbica, para que no entren rápidamente en fatiga y logren completar al menos 30 minutos de trabajo total, asegurando un reducción de grasa más estable.

En síntesis, cómo hacer la rutina de aeróbicos para quemar grasa:
Ejercitar aeróbicamente 20-45 minutos al 60% FCmáx.
Entrenar todos los días
Cuando se logre completar el ejercicio sin fatiga, elevar la intensidad del mismo, respetando el tiempo total.

Plan para bajar 4 kilos en 2 meses

Fijar objetivo realista y elegir entre bicicleta estática o andar, completar reduccion de pierna y cadera

Buenos días:
Quiero bajar algo de peso (4kg)y tonificar el cuerpo. La dieta es la básica de 1200kcal pautada por el endocrino, peso 68kg y mido 1.72.
Tengo una bici estática y en mi planning está hacer 40 min x la mañana antes de ir a la oficina.
Me gustaría saber qué tiempo adicional debería dedicar y que otras actividades físicas complementarían la tonificación. Además de saber si se pierde más con la bici o caminando ligero (7km/h), y asesoramiento para fijarme el plazo para mi objetivo, yo barajo la posibilidad de 2 meses es demasiado ambicioso?

Hola Eder: Un plan para bajar 4 kilos en 2 meses es la opción más razonable y sugerida, porque estarías respetando los ritmos biológicos de tu cuerpo. Asimismo, evitas los descensos rápidos que usualmente reducen la masa muscular, y disminuyen el metabolismo de base, permitiendo acumular más grasa que previo al inicio del programa.

Los organismos de salud recomiendan perder como máximo 1 kilo por semana, por tanto, tu plan para bajar 4 kilos en 2 meses, se encuentra dentro de la lógica para un programa de descenso de peso.

Asimismo, los especialistas sugieren quemar 2500 Kcal como mínimo semanalmente, en base exclusivamente a ejercicio físico. Entre pedalear o caminar a 7 Km/hora, quemará más calorías la caminata porque se necesita más energía y fuerza para alcanzar esa intensidad de ejercicio que andando en la bicicleta.

Actividad para adelgazar con dieta de 1200 calorías

Para tonificar debes realizar ejercicios de fuerza muscular. Trabaja tres veces a la semana, en días alternos con los siguientes ejercicios:

Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones al 50% 1RM.

Lunge: 2 series de 8 repeticiones al 30% 1RM.

Push Up: 3 series de 8-10 repeticiones.

Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones al 40-50% 1RM.Tríceps: 3 series de 12 repeticiones con 2-3 kilos.

Hombros: 3 series de 8 repeticiones con mancuernas de 3-4 kilos.

Abdominales: 3 series de 25 repeticiones.
Los días que realices los ejercicios de fuerza, trabaja los aeróbicos a baja intensidad (50% FCmáx.), los días en los que solamente entrenas aeróbicamente, intenta llegar a los 60 minutos, aumentando la intensidad (70% FCmáx) durante al menos 10 minutos del tiempo total.

Máquina efectiva para levantar y hacer pompa

maquina de ejercicio buenos dias mi pregunta es que maquina de ejercicio sirve para levantar y hacer pompaEnviada por laura castro jimenez

Hola Laura: La máquina efectiva para levantar y hacer pompa en realidad son dos: electroestimulador y plataforma vibratoria. Con la electroestimulación se hace ejercicio físico sin participación de la voluntad; por el contrario, la vibración mecánica es similar al entrenamiento clásico pero realizado en una menor cantidad de tiempo.

La elección de la máquina de ejercicios para aumentar la pompa dependerá de lo que realmente deseas hacer, y cuanto tiempo estás dispuesta a emplear en ejercitarte.

Con la plataforma vibratoria hacen falta 10 minutos tres veces a la semana para desarrollar los glúteos, colocándote en la postura correspondiente.

Con el electroestimulador hace falta unos minutos más, entre 20 y 30, también tres veces a la semana, colocando los electrodos sobre la superficie del músculo que se desea trabajar.

La ventaja de la electroestimulación es que no te fatigas en trabajar los músculos, porque la contracción la realiza la máquina. La desventaja es que solo puedes trabajar un grupo muscular a la vez, y cada programa dura aproximadamente 30 minutos.

Por el contrario, con la plataforma vibratoria, el ejercicio es voluntario y produce unos niveles de fatiga muy altos. La ventaja es que se puede trabajar todo el cuerpo en un período de tiempo más breve, con resultados superiores al entrenamiento clásico.

Con ambas máquinas es posible un aumento efectivo de la masa muscular de los glúteos. En definitiva, la elección de la mejor máquina la debes hacer en base a lo que consideres más beneficioso para lograr tus objetivos.

Gimnasia suave para obesidad mórbida

que gimnasia me recomiendan? Os felicito por el Sitio. Gracias por ayudar!..
Soy una Sra. obesa, de 68 años, sedentaria, 1.47 con 88 Kg. Soy hipertensa, diabetes incipiente, y he empezado a controlar la calidad de mi alimentación, para bajar de peso. Mi pregunta es la siguiente: a mi edad, sin preparación física, como puedo ejercitarme? el médico dice que haga gimnasia suave, mas no me indica que ejercicios. Me podrían orientar por favor?
Muy agradecida.

Hola Elena: La presencia de obesidad mórbida, necesita de la práctica de una gimnasia suave, para prevenir eventos, que podrían presentarse por la presencia de factores de riesgos asociados a esta patología.

La edad no es un factor limitante para realizar actividad física, sólo es necesario ajustarla a la necesidad de cada persona, siendo los beneficios adaptativos al ejercicio los mismos en cualquier grupo etario.

Con los factores de riesgo que mencionas, el único ejercicio físico que se sugiere es el aeróbico de baja intensidad. De todos modos, debo decirte que este sitio de internet sólo brinda información útil, pero no reemplaza la consulta médica. Asimismo, en grupos con múltiples factores, la actividad física debe estar constantemente supervisada por un profesional competente. En otras palabras, es riesgoso ejercitarte sin que te controlen adecuadamente.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos son: caminar, pedalear, nadar, remar, correr, patinar, esquiar, hacer escalador, elíptica, saltar la comba, entre otros. Debido a tu sobrepeso, es obvio que no puedes realizar actividades que sean de impacto, por tanto deberías optar por elegir nadar, pedalear, ejercicios en el agua, o remar.

Rutina de ejercicios para obesos
Se sugiere comenzar a una ritmo del 50% FCmáx.Ejercitarse al menos tres veces a la semana, o en su defecto todos los díasComenzar con un tiempo total de 5 minutosAumentar 1-2 minutos del tiempo total por semanaLa meta es al menos llegar a 15-20 minutos de ejercicio continuo con el 45-50% FCmáx.Una vez lograda esa meta, intentar subir levemente la intensidad al 55% FCmáx. o prolongar el tiempo hasta los 30 minutos con la FC habitual
De todos modos, debes hacer esta actividad con la supervisión de un profesional especializado en esta clase de patologías.

Fortalecer las piernas para adelgazar

Venimos hablando en artículos anteriores de la importancia de tener músculo para mantener y perder peso. Hemos comentado que un cuerpo musculado es más propenso a tener menos grasa ya que está continuamente quemando calorías, no permitiendo así que se almacenen en exceso en nuestro cuerpo en forma de grasas. También hemos hablado de que es muy importante tener el metabolismo activo para quemar más calorías, y hemos explicado trucos para activar el metabolismo como comer al menos 5 veces al día o tomar termogénicos como el Té. Hoy te vengo a contar un truco muy importante para que sigas quemando más calorías y no dejes que las grasas se acumulen en tu barriga. Se trata de dedicar tiempo al entrenamiento del tren inferior y tener unas piernas más fuertes y musculadas. Es decir, dedicar tiempo a los ejercicios para las piernas. Son muchas las personas, especialmente los hombres, que se centran en entrenar la parte superior del cuerpo descuidando totalmente las rutinas y los ejercicios de piernas. Abdominales, pecho, bíceps, tríceps y hombros son la obsesión de muchos aficionados al gimnasio. Sin duda alguna es la parte más vistosa del cuerpo, unos brazos poderosos y un pecho voluminoso. Además es fácil de entrenar, ya que hay que utilizar bastantes máquinas para conseguir modelar todos los músculos y así tener una bonita imagen de cintura para arriba.

Pero aquí ocurre un error grave que no muchas personas saben. ¿Qué pasa con la parte inferior? ¿Qué pasa con las piernas? ¿Por qué no se realizan de la misma manera los ejercicios para piernas?

Muchos de estos chicos, supermusculados en la parte de arriba, están totalmente descompensados en el tren inferior, consiguiendo un cuerpo poco armónico a la vista. Una vez, un compañero me dijo irónicamente que algunos tenían el síndrome del “Hombre Pollo”
muy musculado en el pecho, pero con unas piernas muy finas.
Esto ocurre porque las piernas son unos músculos muy pesados para entrenar. Son aburridos, muy monótonos, duelen mucho y los avances no son tan visibles como sucede con los brazos y pecho.

Pero ¿por qué es tan importante darle prioridad a los músculos de las piernas? ¿Acaso si hacemos más ejercicios de piernas vamos a conseguir más músculos en el resto del cuerpo?

Esta pregunta te la responderé en el siguiente artículo. Acompáñanos y te enseñaremos por qué es mejor realizar ejercicios de piernas que de brazos. Vas a conocer por qué unas piernas potentes hacen que tus músculos sean más anabólicos y consigan más masa.

Colaborador invitado: Pedro García

Ejercicios para tonificar el cuerpo en un mes

tonificar el cuerpo Hola, soy una chica digamos delgada, pero tengo grasa en la barriga y mi cuerpo es la verdad nada tonificado.
Me gustaría saber una serie de ejercicios para un mes completamente todos los días para tonificar todo mi cuerpo y que mi barriga sea recta y mi cintura reduzca, soy delgada y rara de barriga gracias

Hola Gisella: Un mes es un tiempo muy limitado para obtener resultados satisfactorios haciendo ejercicios para tonificar el cuerpo; especialmente si eres muy delgada y no posees una condición física de base adecuada.

La presencia de grasa en la barriga, independientemente de tu contextura física, es debida a una mala alimentación. Es decir, hay exceso de calorías en relación a la actividad física que despliegas durante el día.

La zona abdominal es la primera parte del cuerpo en donde se suele ver los desbalances en la alimentación. Ingerir hidratos de carbono simples, como los alimentos que contienen azúcar y harina refinada, son la causa más común de depósito de grasa en el abdomen.

A modo de ejemplo, puedes hacer tres veces a la semana el siguiente entrenamiento.

Tabla de ejercicios para tonificar en 30 días

Día 1
Push Up: 4 series de 8-10 repeticiones
Sentadillas: 5 series de 10-12 repeticiones al 30-50% 1RM

Remo: 4 series de 12 repeticiones al 40% 1RM
Tríceps: 3 series de 10 repeticiones con pesos ligeros (2-3 kilos)

Abdominales: 3 series de 30 repeticiones

Hombros: 3 series de 8 repeticiones con pesos ligeros

Día 2
Lunge: 2 series de 8 repeticiones con cada piernas al 40% 1RM

Dominadas en Polea: 4 series de10 repeticiones al 50% 1RM

Fuerza en Banco: 5 series de 8-10 repeticiones al 40-50% 1RM

Bíceps: 3 series de 10 repeticiones con pesos ligeros
Abdominales: 5 series de 20 repeticiones Día 3
Repetir el día 1

Al finalizar cada sesión de entrenamiento, realiza un estiramiento de 15-20 minutos.

Un saludo.

Cómo quitar grasa con ejercicio sin marcar músculo

Adelgazar Hola, me gustaría que me diesen una tabla de ejercicios para adelgazar en el gimnasio. No me gusta que se me marquen los músculos, solo quiero quitar grasa de dónde me sobra. Muchas gracias por adelantado.
Hola Gala: El cuerpo humano es un sistema biológico muy eficiente y preciso; sin embargo no se debe reducir su funcionamiento y adaptaciones al ejercicio físico, a los dictados de la moda y la estética, porque los resultados nunca serán los esperados. De tal forma, se puede quitar grasa con ejercicio, sin marcar músculo, pero no significa que estarás modelando la silueta.

Si bajas tu nivel de grasa corporal, los músculos se comenzarán a marcar, independientemente de la masa que tengas en ese momento. En otras palabras, si tienes poco porcentaje de grasa, el panículo que los cubre desaparece, y por tanto, bajo la piel se puede apreciar la musculatura; por caso, los obesos tienen músculo, pero no se los pueden ver hasta que adelgazan.

Por otro lado, el aumento de la masa muscular en mujeres, es muy poco probable, por una desventaja hormonal con respecto al hombre. Las mujeres que se les marcan los músculos, son las deportistas de alto rendimiento que entrenan tres a cinco horas diarias en doble turno, y a veces ni siquiera en atletas de nivel se puede ver ese corte muscular, como puedes apreciar en tenistas que compiten actualmente en el circuito.

Asimismo, no es posible elegir de donde quitar la grasa, y de donde no. La razón es que el cuerpo humano pierde tejido adiposo de manera uniforme en todos lados, con diferencias de velocidad en ciertas zonas, debido a la presencia de menor cantidad de receptores (beta) sensibles a la lipólisis (degradación de las grasas).

Por tanto, la única manera de quitar grasa sin marcar los músculos es haciendo una actividad aeróbica. Pero debo advertirte que el cuerpo no se modela con esta forma de ejercicio, sino haciendo actividades de fuerza muscular para tonificar y aumentar la masa de ciertas zonas del cuerpo.

Tabla de ejercicios para adelgazar en el gimnasio
Día 1
Aeróbicos: 45 minutos al 60% FCmáx.Día 2
Aeróbicos
10 minutos al 45-55% FCmáx
10 minutos al 80-85% FCmáx.
10 minutos al 45-55% FC máxDía 3
Aeróbicos
3 minutos al 80% FCmáx
Pausa: 90 segundos
Repetir hasta completar 20-25 minutos de tiempo totalDía 4
Aeróbicos: 30 minutos al 70% FCmáx.Día 5
Igual día 2Días 6 y 7
Descanso

Bajar la barriga sin adelgazar

como perder el abdomen sin bajar de peso Hola, no sé si esta pregunta ya la habrán hecho, pero es la primera vez que entro a esta pagina, y no tengo tiempo de leer todos los comentarios y me pareció interesante, es por ello que he decidido hacer mi pregunta que es la siguiente: es que yo no quiero bajar de peso generalmente, solo rebajar el abdomen.
Muchas gracias. Espero me puedan colaborar

Hola Ayito: Adelgazar es eliminar grasa corporal, por tanto, al momento de bajar la barriga, perderás peso. La opción es aumentar la masa muscular, realizando ejercicios básicos de fuerza de los principales músculos del cuerpo como piernas, glúteos, tórax y espalda.

Bajar la barriga sin adelgazar, planteada en estos términos parece una contradicción, pero si lo entiendes como una forma de no perder la masa muscular del resto del cuerpo, la pregunta está bien enfocada.

Por tanto, para perder el abdomen sin bajar de peso, el camino es hacer una rutina de musculación, que produzca la hipertrofia del volumen transversal de los músculos trabajados. En ese sentido, primero establece un balance calórico, y rompe ese equilibrio en base a actividad física.

Rutina para bajar la barriga sin adelgazar
Día 1
Sentadillas: 5 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
Push Up: 4 series de 8-12 repeticiones
Prensa piernas: 5 series de 8 repeticioens al 70% 1RM
Dominadas en polea: 4 series de 12 repeticiones al 60% 1RM
Aeróbicos: 20-25 minutos al 60% FCmáx.Día 2
Lunge: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna al 50% 1RM
Fuerza en banco: 4 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
Remo sentado en polea: 4 series de 12 repeticiones al 65% 1RM
Ejercicios alta intensidad: 2 circuitos del Método TabataDía 3
Sentadillas 1 pierna: 4 series de 6-8 repeticiones con cada pierna, utilizando el peso del propio cuerpo
Remo inclinado: 4 series de 8 repeticiones con 50-60% 1 RM
Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones al 70% 1RM
Ejercicios alta intensidad: 2 circuitos del Método Tabata realizado con un ejercicio distinto al del día 2

Aumentar glúteos en la bici fija

la bicicleta estatica normal podría servir para aumentar glúteos

Hola, estoy interesada en comprarme una bicicleta estática para que me ayude aumentar y fortalecer mis glúteos pero me he encontrado con comentarios online donde dicen que algunas bicicletas funcionan para eso y otras no. Las bicicletas estáticas normales hacen la misma función que las bicicletas de spinning?

Hola Andrea: Intentar aumentar glúteos en la bici fija es una tarea muy ardua, y en la mayoría de las ocasiones, de muy poca probabilidad de éxito real. La razón es que, la bicicleta estática es un aparato aeróbico y no tiene como función principal fortalecer la musculatura glútea.

El glúteo es extensor de cadera, por tanto, la única forma de aumentar glúteos en la bici fija es pedaleando sin sentarse, intentando que la pierna, en cada movimiento, se extienda totalmente para provocar la correcta posición de la cadera, que permita estimular al glúteo.

Pero a ese movimiento, le debes oponer una resistencia o carga, para que el músculo sea estimulado de manera intensa, lo que produciría el aumento de la fuerza y por tanto el incremento del volumen y tono. Por tal razón los efectos de la bicicleta estática sobre el aumento de glúteos son muy poco probables que sucedan.

La bicicleta estática es un aparato aeróbico, diseñado para mejorar el perfil cardiovascular, respiratorio y circulatorio y por tanto, también para adelgazar porque quema muchas calorías extras. Pero, para desarrollar la musculatura debes hacer exactamente lo contrario, es decir ejercicios de fuerza muscular específica como: Sentadillas, Lunge, Zancadas, entre otros.

Rutina para tonificar el cuerpo

Rutina para tonificar Hola. Me llamo Laura, tengo 19 años y estoy pensando en comenzar a ejercitarme, soy delgada pero tengo algo de más de vientre, así que solo seria para tonificar brazos, piernas, muslos y vientre, y para ganar algo de resistencia. Cuál sería una rutina de gimnasio ideal para tonificar que sea 3 veces a la semana? y en la que no tenga que cambiar mi dieta tan drásticamente?

Hola Laura: La rutina para tonificar el cuerpo se basa en actividades de fuerza muscular específicas, que permiten concentrar el trabajo en las zonas que deseas fortalecer. Este tipo de ejercicios es opuesto a los necesarios para aumentar la resistencia.

Las tablas de tonificación muscular estimulan preferentemente a los músculos y tendones. Por el contrario, para aumentar la resistencia, debes hacer ejercicios aeróbicos que trabajen el sistema cardiovascular y respiratorio.

Es conveniente, para balancear el desarrollo muscular, trabajar también la espalda y el tórax, por eso hay ejercicios incluidos en la rutina; de todos modos, el programa se concentra en tonificar la musculatura de piernas, abdominales y brazos.
Rutina para tonificar el cuerpo
Día 1
Lunge: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna al 50% 1RM
Prensa: 4 series de 8 repeticiones al 60% 1RM
Bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones con un peso tal que al final del último movimiento sientas fatiga muscular

Tríceps: 4 series de 10 repeticiones (peso misma recomendación que para el bíceps)

Abdominales: 5 series de 15-20 repeticionesDía 2

Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones al 50-70% 1RM; o 4 series de 25 repeticiones con el peso del propio cuerpo

Extensiones cuádriceps: 3 series de 10 repeticiones al 60% 1RM

Dominadas en Polea: 4 series de 10 repeticiones al 50% 1RM

Tríceps: 3 series de 8 repeticiones

Abdominales: 5 series de 15-20 repeticiones Día 3
Sentadilla 1 pierna: 3 series de 6 repeticiones con cada pierna, con el peso del propio cuerpo

Push Up: 4 series de 6-8 repeticiones

Bíceps con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones

Abdominales: 5 series de 15-20 repeticiones

Un saludo.

¿Sirve la actividad física para eliminar la flacidez y la celulitis?

sugerencias Hola soy Jovanna tengo 27 años mido 1.64 y peso 60 kg; ya bajé de peso, estoy haciendo caminadora y escaladora y abdominales.
Necesito saber si me sirve eso para algo de celulitis, flacidez y tonificar y mantenerme en forma, lo hago en mi casa media hora cada una.
¿Qué me aconsejas?

Hola Jovana: La actividad física sirve principalmente para eliminar la flacidez muscular, la celulitis, por el contrario, es una patología del tejido conectivo subcutáneo, en donde el ejercicio no tiene capacidad suficiente para eliminarla definitivamente.

La caminadora y escaladora son máquinas para realizar ejercicios aeróbicos. La característica de este tipo de actividad es que los beneficios principales se obtienen en el sistema circulatorio, respiratorio y cardiovascular; por tanto, no son el tipo de ejercicio específico para tonificar.

La celulitis es más un problema de micro circulación capilar, antes que de acumulación de grasa ‘rebelde’. Las investigaciones, y la práctica empírica, demostraron que el ejercicio físico no puede combatir este tipo de patología, debido a que esa grasa acumulada es resistente a la acción de la dieta y la actividad física.

Para esta dolencia existen tratamientos específicos, siendo los de origen médico los mejores para reducirla como: láser, mesoterapia, liposucción, entre otros.

Para eliminar la flacidez muscular tienes que hacer tres veces a la semana ejercicios de fuerza. Cada sesión debe constar de entre 6 a 10 ejercicios, completando 4-6 series de 8-10 repeticiones al 50-70% 1RM.

La caminadora y escaladora sirven para el acondicionamiento físico general (mejora la resistencia) y para quemar calorías extras, pero no son tan eficaces para tonificar. Los puedes entrenar todos los días durante 30-45 minutos al 60% FCmáx.

Cómo bajar peso sólo en abdomen

quiero bajar de peso solo en zonas localizadas Gracias de antemano quiero bajar peso pero de mi abdomen por favor que me recomendaría

Hola Vilma: Para bajar peso sólo en el abdomen, tienes que respetar los mismos pasos que se dan para eliminar la grasa de cualquier otra parte del cuerpo. La reducción localizada de tejido adiposo, no tiene ningún sustento científico, y hasta la práctica empírica lo demuestra.

Debido a que no es posible hacer un ejercicio localizado que te permita baja peso sólo en abdomen, es necesario que respetes ciertos factores que te permitirán finalmente eliminar la grasa de reserva.

El cuerpo elimina tejido adiposo de manera pareja, uniforme, tomándola de todas partes en donde se encuentre, sin importar el ejercicio que realices. Las diferencias en los tipos de obesidad que observas, es producto del tipo de sobrepeso que se padezca (ginoide o androide) que tiene que ver con la sensibilidad de los receptores a la degradación de las grasas.

Por ejemplo, si tienes grasa en las caderas, hacer ejercicios para piernas tal vez llegue a reducir el tejido adiposo en esa zona, pero también lo hará en la espalda, hombros y abdomen, todo a la vez, lo único diferente es la velocidad de reducción en cada parte.

¿Qué puedes hacer?
El concepto es que balancees tu alimentación, de manera de ingerir las mismas o menos cantidad de calorías de las que gastas durante tu jornada diaria. Cuenta las calorías que debes consumir.Realiza cualquier clase de ejercicio físico que trabaje los grupos musculares principales del cuerpo como: piernas, glúteos, espalda y tórax.

Hacer por ejemplo abdominales, no te producirá efecto alguno para eliminar la grasa de esa zona.Quema 2500 Kcal a la semana como mínimo con el ejercicio elegido.Aumenta la masa muscular de los grandes grupos musculares. La razón es que incrementan el metabolismo basal y el cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasas.Quema 800 Kcal a la semana en base a ejercicios de alta intensidad. Este enlace te puede orientar:

Adelgazar en 4 minutos
Recuerda que el ejercicio físico para perder peso es mucho más exigente que el necesario para mantenerse saludable.

Tres maneras de perder peso facilmente

¿Te gustaría perder peso facilmente, sin tener que comer cosas aburridas y hacer ejercicio durante horas en el gimnasio? Si la respuesta es sí, te voy a explicar tres maneras de perder peso rapidamente! Una vez que hayas terminado de leer este artículo, sabras tres manera de perder peso facilmente que puedes empezar hacer ahora mismo…

1. Deshazte del hambre: conseguir calmar la sensación de hambre es una de las cosas más importantes que necesitas hacer para perder peso de forma satisfactoria. Si tienes hambre constantemente, te pasarás el día comiendo y nunca conseguirás perder peso. Por lo tanto, debes comer alimentos que te produzcan sensación de saciedad durante mucho tiempo. Los alimentos ricos en fibra como las lentejas, las legumbres, las nueces, las manzanas o las peras, entre otros, son tipos de comida estupendos porque no sólo producen sensación de saciedad sino que además ¡mantienen tu sistema digestivo sano!

2. Bebe más agua. Lo creas o no, puedes perder entre tres y cuatro kilos extra sólo bebiendo agua. ¡Cómo! Cuando no bebes suficiente agua, tu cuerpo la acumulada para prevenir una posible falta de agua en el futuro. Tu organismo no acumulará agua de ese modo si siente que la recibe en abundancia. Para asegurarte de esto, ¡debes beber al menos ocho vasos de agua al día!

Hace tiempo que me he dado cuenta de que la gente consigue perder como mínimo tres kilos cuando empieza a beber más agua. Una vez que tu cuerpo recibe agua de forma regular, ¡deja de almacenarla y elimina el exceso de agua que había acumulado!

Pero este no es el único beneficio que tiene el agua. También aumenta el ritmo de tu metabolismo, lo cual te ayuda a perder peso. No sólo eso, sino que el agua ayuda a tu cuerpo a librarse de las toxinas. Cuando tu organismo lo haya conseguido, no sólo perderás más peso, sino que ¡te sentirás mejor!

3. Hacer “Hula Hoop”. Si quieres perder peso sin hacer ejercicio, jugar al hula hoop es un método divertido y efectivo para conseguirlo. Todo lo que necesitas es comprar uno. Girándolo a tu alrededor durante un minuto cada vez. Necesitas dedicar diez minutos al día a esta actividad para ver resultados, pero no todos de golpe, no te preocupes. Hazlo cuando tengas algo de tiempo libre.

Si haces este ejercicio diez veces al día durante un minuto, serás capaz de perder peso. ¡Y además te divertirás! (Si eres como mucho, probablemente no te sientas conforme haciedo hula hoops alrededor de mucha gente, pero vete a tu cuerta, alfrente del TV o algo parecido y hazlo. !Creeme aunque suene gracioso es muy efectivo y libera el estres!

Como puedes ver, perder peso no tiene por qué dar miedo ni ser agotador. Sigue estos tres consejos ¡y verás lo fácilmente que es librarse de esos kilos extra!

Un gran secreto para perder peso con exito

Cuando hablamos de perder peso, el mayor obstáculo al que se enfrenta la gente es ponerse en marcha. ¡No saben por dónde empezar! Si tú eres una de estas personas… este artículo es para ti. En realidad no importa si quieres perder cuatro kilos o cuarenta, los consejos que te voy a ofrecer en este artículo te ayudarán de todas formas.

El primer paso para perder peso con éxito es marcarte objetivos. Estos objetivos serán las distintas etapas por las que deberemos pasar para llegar a la meta final. Sin estos indicadores, no sabrías hacia donde te diriges. Sin una meta final, no puedes hacerte una idea de cuánto trabajo necesitas para perder todos los kilos que te sobran.

Lo primero que debes hacer es contestar a estas preguntas:

1. ¿Cuánto peso quieres perder?

2. ¿Cuándo crees que habrás perdido todo ese peso?

Escribe las respuestas a estas preguntas en un trozo de papel. Un momento, antes de que se me olvide, déjame decirte que escribir tus objetivos es la forma más segura ¡de que no se te olviden! Escribe tus metas de pérdida de peso en un trozo de papel, haz copias y pégalas en todos los sitios donde puedas.

Asegúrate de que no te olvidas de pegarlas en tu frigorífico y en la cocina, ya que son los lugares donde más tentaciones tendrás, y si caes en ellas ¡puedes arruinar todos tus esfuerzos para perder peso!

Marcarte objetivos no es suficiente; tienen que ser unos objetivos alcanzables, debes ponerte unas metas REALISTAS. Si tu objetivo es perder treinta kilos en un par de semanas o un mes, tienes que saber que eso no va a ocurrir.

Ponerte objetivos irreales anula el propósito que tenías al marcártelos, ya que cuando no consigas alcanzarlos te sentirás desilusionado y frustrado contigo mismo y con tus esfuerzos para perder peso.

No importa lo que hagas, lo normal es que seas capaz de perder como mucho medio kilo a la semana. Así que fija tus metas de acuerdo con esto. Si lo que quieres es perder treinta kilos, ¡te llevará como mínimo siete meses lograrlo!

Márcate metas pequeñas y alcanzables. Así, cuando logres llegar a ellas, te sentirás más seguro de ti mismo y continuarás adelante. ¡Este es un gran secreto para perder peso con exito!